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热门顺产运动助您顺利分娩

放大字体  缩小字体 发布日期:2017-06-16  作者:shunzi  浏览次数:1608
核心提示:不同孕时期初期散步最佳怀孕初期,也就是0~12周这段期间,属于怀孕的不稳定期,骨盆协会理事暨新店耕莘医院物理治疗师钟仁燕认为

不同孕时期

初期散步最佳

怀孕初期,也就是0~12周这段期间,属于怀孕的不稳定期,骨盆协会理事暨新店耕莘医院物理治疗师钟仁燕认为,孕妈咪在没有出血的前提下,可以从事一些温和、保守的运动,其中最适合的就是散步了。准爸爸不妨利用下班、饭后的时间,陪着准妈妈一起出去走走,不但能达到运动的目的,同时也能藉此机会放松心情,增进夫妻感情。

满12周后视体力而为

怀孕满12周之后进入稳定期,钟仁燕物理治疗师表示,这时孕妈咪可以开始依照自己的体能,以及原有的运动习惯,进行强度较高的运动,例如:选择爬较低缓的山,或是健行等运动。其它像是逛街、散步、爬楼梯等,都算是运动的一种,不过钟仁燕物理治疗师提醒孕妈咪,这些运动虽然缓和,但是也要量力而为,不要让自己走太多路,造成身体不适,反而适得其反。

TIPS:爬楼梯的迷思

在多数人的观念中,都认为爬楼梯是很适合孕妇的运动,不但危险性低,孕妈咪也能轻松做到。钟仁燕物理治疗师表示,在爬楼梯的过程中,的确能加强心肺功能,也能活动到骨盆,但也存在了潜在的危险性。

1、脊椎、膝关节压力增加:在上、下楼梯时,脊椎的压力会增加,膝关节也会过度摩擦,易导致孕妈咪腰酸和膝盖受伤。

2、造成腰部负担:孕妈咪在怀孕后期,体重增加快速,再加上胎儿的重量,对腰部和膝关节都会造成不小的负担。钟仁燕物理治疗师建议,爬楼梯时只要爬上楼,下楼则改搭电梯,而且每天4层楼为限,并应避免在36周之前勤爬楼梯,以防导致早产。

以活动场所分

一、在家

*双腿抬高运动

【做法】

1、平躺仰卧,双腿垂直抬高。

2、足部抵住墙壁,维持约3~5分钟。

*盘腿伸张

【做法】

1、盘腿而坐,双脚在脚踝处交叉。

2、轻轻将膝盖往下压。

*脊柱伸展运动

【做法】

1、平躺仰卧,双膝弯曲。

2、双手抱住膝关节下缘,头抬起让下巴尽量靠前胸。

3、慢慢恢复原来姿势。

*骨盆摇摆运动

【做法】

1、平躺仰卧,双膝弯曲,双足平放于床上。

2、利用足部与肩部的力量,轻轻抬高臀部与背部,如此上下反复。

二、搭乘交通工具

*产道肌肉收缩运动

【做法】

1、腹壁收缩,缓缓下压膀胱部份,像解大小便一样。

2、收缩会阴的肌肉,使尿道及肛门处肌肉收缩,像忍住大小便一样。

*腹部深呼吸

【做法】

1、闭口吸气,将空气运到腹腔。

2、腹部凸起,胸部不动。

3、再将气由口腔慢慢吐出。

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